焦慮似乎已經(jīng)成為了都市人的“常見病”， 有時一陣莫名的心煩意亂，就會打亂原有的生活節(jié)奏。

焦慮——是一種處于擴散狀態(tài)的不安。如果你只是一小段時間有這種情緒，可能與這些難以察覺的“焦慮源”有關(guān)。

 

 

《生命時報》邀請權(quán)威專家，揪出你身邊隱藏的焦慮源，讓你重拾往日的好心情。

受訪專家

中國科學(xué)院院士、北京大學(xué)第六醫(yī)院院長 陸林

北京師范大學(xué)心理系博士 郭潤峰

本文作者丨生命時報特約記者 陳雪瑩

本文編輯丨歐陽云霜 劉云瑽

1、一整天都在看負面新聞

實時報道的新聞有增壓作用，尤其是在重大突發(fā)事件期間。

大多數(shù)突發(fā)新聞的內(nèi)容集中在疫情、暴力、戰(zhàn)爭和憤怒情緒宣泄等方面，往往讓人驚慌。

建議每天查看1~2次正規(guī)來源的新聞就夠了。

2、血糖水平低

“餓怒”是指饑餓與憤怒結(jié)合在一起的一種情緒狀態(tài)，也會讓人感覺焦慮。不吃飯會導(dǎo)致血糖下降，加重焦慮情緒，形成惡性循環(huán)。

 

 

 

 

進食量過少、吸收合成障礙，長期饑餓或過度控制飲食，小腸吸收不良、長期腹瀉等，均可誘發(fā)低血糖發(fā)生。

平時碳水化合物不能吃太少，可以常備一些糖果，運動時要量力而行。

3、飲食不均衡

未能從飲食中獲取足量的營養(yǎng)物質(zhì)，尤其是B族維生素，會破壞情緒，使人無緣無故地感到焦慮。

研究表明，缺乏肉類、綠葉蔬菜、水果、堅果和雞蛋的飲食會導(dǎo)致焦慮和煩躁。

大連市中心醫(yī)院營養(yǎng)科主任王興國總結(jié)，均衡營養(yǎng)重點要吃的9類食物：

 

 

1.粗糧/全谷：應(yīng)占主食1/3以上；2.深色蔬菜：應(yīng)占所有蔬菜的50%；3.新鮮水果：每天吃200~350克；4.大豆制品：豆?jié){、豆腐、豆腐干；5.蛋類：雞蛋特別容易消化吸收，建議每天一個；6.魚蝦和瘦肉類：肉類和魚蝦合計平均每天100~150克左右就足夠了；7.奶類：鈣含量多，吸收率高，膳食指南建議，每天喝牛奶300克；8.堅果：宜少吃，每天一小把；9.橄欖油和亞麻油。

4、缺水

喝水不足不僅會造成口干舌燥，即使是輕微脫水也會引起情緒紊亂，喝夠了水能改善情緒。

 

 

《中國居民膳食指南（2016）》建議，成年人每天要喝1500~1700毫升水。

每天重點把握三個喝水時段：早起一杯水（200~300毫升）；睡前一小時一杯水；餐前一杯水。

喝水的溫度不能太涼也不能太熱，最適宜的溫度是10℃~30℃。

5、睡眠不足

壓力和焦慮會導(dǎo)致睡眠問題，而睡眠不足反過來也會加重焦慮和壓力，這是一個無休止的循環(huán)。長期失眠會增加患上抑郁或焦慮癥的風險。

 

 

中國科學(xué)院院士、北京大學(xué)第六醫(yī)院院長陸林表示：

國內(nèi)外首選的是，失眠的認知行為治療。簡化為：“上、下、不、動、靜”五步療法。

上：一般建議成年人晚10點到11點上床。

下：早晨6點定時起床。

不：不管晚上睡得好或不好，白天不能夠補覺。在床上不要做和睡眠無關(guān)的事，比如躺著看手機。

動：適量的運動，可以增加睡眠的效率和動力。

靜：睡前要平衡軀體和心理的緊張，越怕失眠，身體越緊張，越容易失眠。

6、喝太多咖啡

咖啡因會讓人焦躁不安，并引發(fā)“戰(zhàn)斗或逃跑”的應(yīng)激反應(yīng)。拿鐵咖啡和濃縮咖啡中過量的咖啡因會造成與焦慮癥難以區(qū)分的緊張癥狀。

每個人對咖啡的敏感度不同，一般每天喝咖啡超過6杯（約450毫克咖啡因），可能出現(xiàn)失眠、緊張、胃部不適、心率與呼吸加快等癥狀。

國內(nèi)不少專家建議，一天最好不要超過3杯，通常1~2杯就好。

7、沉迷于手機

把太多時間花在社交網(wǎng)絡(luò)上會引起焦慮。

加拿大精神病學(xué)家發(fā)現(xiàn)，孩子們盯著屏幕的時間越長，他們的焦慮和抑郁癥狀就越嚴重。

在床上使用1個多小時的手機、平板電腦等電子產(chǎn)品，會減少人體生成褪黑激素。一旦人體的褪黑激素受到了抑制，睡眠質(zhì)量會受到影響。

 

 

關(guān)閉不必要的提醒功能，或?qū)⑹謾C調(diào)成靜音，就能有效抑制拿起手機的沖動。

8、發(fā)愁周一就要上班了

周末即將過完也會影響幸福感。隨著工作日的臨近，人們通常會因工作進度、人際溝通而感到焦慮。

安排過多的事情會導(dǎo)致壓力驟增。合理安排、量力而行，多余的事情，實在做不了就放下。

9、缺乏鍛煉

缺乏鍛煉影響身體素質(zhì)，情緒也難以飽滿，而當你鍛煉時，大腦會釋放內(nèi)啡肽，這種化學(xué)物質(zhì)能減輕焦慮。

 

 

疫情期間，公眾應(yīng)該單獨活動，避免進行群體性的體育項目，如廣場舞、打籃球、踢足球等，也不要去露天浴場、泳池，避免交叉感染。

適當進行一些有氧運動，比如慢跑、打太極、瑜伽等。

健康人群每周應(yīng)進行中等強度的有氧運動3~5次，至少達到150分鐘，其中75分鐘達到中高等強度。

10、喝醉酒

劇烈的頭痛和惡心并不是酗酒的唯一后遺癥，也是焦慮的主要誘因，因為酒精會擾亂睡眠，而睡眠不足會增加焦慮。

 

 

《中國膳食指南》建議，以酒精量計算，成年男女一天的最大飲酒量分別不超過25克和15克。

這意味著，男性每天最大飲酒量是啤酒750毫升、葡萄酒250毫升、38度白酒75克、52度白酒50克；女性則為啤酒450毫升、葡萄酒150毫升、38度白酒50克、52度白酒30克。

英國劍橋大學(xué)一項涉及近60萬人的研究顯示，飲酒沒有“安全值”，只要喝了就對健康產(chǎn)生不良影響，建議滴酒不沾。

11、雜亂

環(huán)境雜亂會讓人精疲力竭，無法集中注意力和放松，所有這些都會導(dǎo)致焦慮。

打掃房間不但可以享受家庭的溫暖，還會刺激大腦內(nèi)的神經(jīng)遞質(zhì)，促進多巴胺、五羥色胺及去甲腎上腺素的分泌，增加幸福感，緩解焦慮抑郁等不良情緒。

此外，加拿大麥克馬斯特大學(xué)一項涉及17個國家13萬人的研究發(fā)現(xiàn)，每周做5次家務(wù)，每次半小時，可達到健身效果，甚至可使死亡率降低28%。

 

 

 

 

數(shù)據(jù)來自《中國居民膳食指南（2016）》

12、缺乏社交

焦慮最容易填滿孤獨者的大腦。享受獨處是件好事，但也要確保多和人交流。

即使疫情期間不能出門，也可以與好友語音、視頻聊天，還可一起玩成語接龍、你畫我猜、K歌，既減壓又愉悅心情。

老年人還可以多聽聽音樂、跟家人聊聊天。

13、拖延

許多任務(wù)沒有完成，一拖再拖，拖成心理的大山。建議適當減負，制訂可行的計劃并堅定執(zhí)行：

 

 

1.把工作進行分類：把需要做的事情寫在紙上，達到提醒的效果。

2.把大任務(wù)分成小任務(wù)：每個小任務(wù)設(shè)定完成的時間，一切就沒有那么難了。

3.消除所有干擾：關(guān)掉社交app，關(guān)掉音樂，關(guān)掉電視……將一切會影響你工作效率的東西統(tǒng)統(tǒng)關(guān)掉，全心全力地去做事情。

4.多互相監(jiān)督：找朋友一起克服這個壞習慣，比單打獨斗容易得多。▲