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“我明明沒有貼秋膘，去年冬天的衣服今年卻穿不上了。” “還沒走幾步遠，就氣喘吁吁，我體力下降的幅度堪比氣溫下跌。” 運動，成了冬天里很多人保持身材、增強體力的理想選擇。
但是，一跑步就膝蓋疼該怎么運動？運動多久能達到減脂效果？感冒時能運動嗎？大家有很多關(guān)于運動的疑問。 日前，北京體育大學運動與體質(zhì)健康教育部重點實驗室主任張一民做客健康大家談直播間，解答了大家的疑惑。 01 每天運動多長時間能減脂？ 張一民：研究表明，每次持續(xù)運動的時間大于10分鐘，才能收獲健康效益。想達到健身、減脂的鍛煉效果，運動時間和運動質(zhì)量一定要保證。 對于大多數(shù)人而言，運動時心率達到最大心率的60%～80%（最大心率=220-年齡），一周運動2～3次，每次60分鐘較為合適。 02 中高強度運動的標準是什么？ 張一民：中高強度運動應該根據(jù)運動時的最大心率來判斷。 以20歲的大學生為例，他/她的最大心率是220減去年齡，即200，中高強度運動對應的心率是最大心率的60%～80%。對這位大學生來說，進行中高強度運動時，他/她的心率需達到120～160。所對應的運動形式，可以是跑步、力量訓練、球類運動等。
03 一跑步膝蓋就疼，該怎么運動？ 張一民：這是一個很常見的問題。跑步時膝蓋疼，直接原因是膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉力量無法保護膝關(guān)節(jié)，導致膝關(guān)節(jié)周圍的滑膜囊或關(guān)節(jié)囊滑膜層出現(xiàn)問題，肌肉腫脹，膝關(guān)節(jié)周圍的軟組織出現(xiàn)勞損等狀況，人就會感覺到膝蓋疼痛。 跑步時遇到膝蓋疼痛，要考慮是身體能力無法支撐運動量，如正在每天堅持跑步5公里，要把運動量減下來，并且進行腰腹和下肢力量訓練，待下肢力量恢復后，再逐漸恢復到5公里。千萬不能忍著疼痛仍堅持跑5公里，這樣會讓膝蓋問題更嚴重，甚至出現(xiàn)骨性關(guān)節(jié)炎。 04 感冒的時候可以運動嗎？ 張一民：感冒時不建議運動。 一般來說，感冒的發(fā)生是因為病毒或細菌侵入人體后，體內(nèi)的防御系統(tǒng)啟動，產(chǎn)生大量的免疫細胞和抗體，體內(nèi)會發(fā)生一場免疫大戰(zhàn)。此時，人體內(nèi)的熱量增加，體溫升高，若此時運動，會增加身體的能量消耗，不利于免疫系統(tǒng)功能的正常發(fā)揮，甚至可能加重病情。 而且，感冒的人一般身體也較虛弱，如果在全身無力的情況下去運動，不僅會導致呼吸不暢，更不利于身體康復。若運動不當，還會導致嚴重的運動風險事件發(fā)生，病毒性感冒就是誘發(fā)運動性猝死的原因之一。 因此，感冒時不建議大家運動，應遵醫(yī)囑，多喝水、多休息。
05 運動后多久可以洗澡？ 張一民：運動后多久能洗澡，并沒有嚴格的時間規(guī)定，主要看身體恢復情況。 大家可以從兩個方面判斷：一是看心率是否恢復到90次/分鐘以下，二是看呼吸頻率是否恢復到正常狀態(tài)。一般情況下，運動后休息15～20分鐘，身體可以恢復到正常狀態(tài)，此時去洗澡比較合適。 運動時，身體消耗大量能量，體溫上升，心跳加速，血液流動速度也較快。若運動后立刻洗澡，熱水會刺激血管進一步擴張，集中在肌肉的血液還來不及重新分配，可能出現(xiàn)暫時供血不足，加重心臟負擔，可能導致頭暈、惡心等。有心腦血管疾病的人，運動后立即洗澡更危險，可能造成昏厥等。 06 跳繩時，不做熱身和拉伸，可以嗎？ 張一民：不可以。跳繩是高效的有氧燃脂運動，每分鐘跳150次，每跳2分鐘休息30～60秒，這種間歇式跳繩的做法，可以達到高強度運動，不能省略熱身和拉伸的步驟。 運動前的熱身，也就是大家說的“準備活動”，作用很多，能夠讓身體溫度提高，肌肉的粘滯性下降，還能改變內(nèi)臟器官的惰性，讓內(nèi)臟器官的功能盡快跟上運動的需要，保證運動時候的能量供應。 運動后的拉伸，其實是疲勞恢復，拉伸練習或者牽拉關(guān)節(jié)，對身體來說是一種有效的恢復方式。
07 一天中的最佳運動時間是什么時候？ 張一民：一天之中，沒有哪個時間段是所謂的“最佳運動時間”。 對大部分人來說，當下最需要解決的問題，不是找出最佳運動時間，而是保證一天中有足夠的時間來運動。只要能結(jié)合自己的生活習慣，留出足夠的運動時間，那么這段時間就是“最佳運動時間”。 對于在校讀書的青少年來說，合適的運動時間分為兩部分：一是校內(nèi)體育活動時間，如上午9點半至10點左右的大課間活動、上午和下午的體育課、課后學校安排的各種校內(nèi)體育鍛煉；二是校外活動時間，如放學后晚飯前這段時間，和家人一起打球、跳繩、做操等，能幫助消除一天的課程學習帶來的緊張情緒等。 08 預防運動損傷，該怎么做？ 張一民：預防運動損傷，大家可以從幾個方面著手： 1. 環(huán)境預防。很多運動損傷都是在運動者沒有用心參與的時候發(fā)生的，合適的裝備能夠減少意外發(fā)生。如有緩沖功能的運動鞋不僅穿著舒適，而且能起到運動防護的作用。 2. 準備活動預防。運動前的熱身運動，能夠激活肌肉和肌腱，增加各個肌肉的血流量，讓身體各系統(tǒng)做好能量供應準備。 3. 營養(yǎng)預防。運動前2～3.5小時，可以吃一些易消化的碳水化合物，如面包、面條。運動前、中、后，少量多次地喝水，也可以喝含有一定糖分、維生素和電解質(zhì)的運動飲料，注意小口慢喝。 4. 技能預防。掌握一定的運動方法、運動技巧，不僅能更好地控制身體，也是在“讀取”環(huán)境狀態(tài)，了解運動所包含的危險性，同時做好降低其危害的心理準備。 5. 體能預防。規(guī)律的體育鍛煉打下良好的力量、耐力等體能基礎(chǔ)，能夠讓身體各個關(guān)節(jié)更協(xié)調(diào)，降低受傷風險，還能提升運動能力，減少運動疲勞。 來源：健康中國 湖北廣電大健康發(fā)展中心圖文編輯：袁佳 |
